คู่มือนี้มีข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบันทึกตลอดทั้งข้อความ และคลิกลิงก์เพื่ออ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อเหมาะสม เราจะรวมการให้คะแนนความแข็งแกร่งของหลักฐาน พร้อมด้วยลิงก์ไปยังนโยบายของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ คู่มือตามหลักฐานเชิงประจักษ์ของเราได้รับการอัปเดตอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อสะท้อนและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ล่าสุดในหัวข้อนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนในระหว่างวัน และดูว่าคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือไม่ และเช่นเคย เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม ซึ่งสามารถระบุได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ คุณสามารถดูรายชื่อนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมของ Monash FODMAP ทั้งหมดได้ที่นี่
โดยสรุป การวิจัยที่น่ากังวลนี้ให้ความกระจ่างถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของลิวซีนของกรดอะมิโนในกระบวนการนี้ ตำแหน่งที่คุณอาจอยู่ในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ทาบิธา บี. นิโคลัส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเลคชาร์ลส์ รัฐลุยเซียนากล่าว ดังนั้นใครก็ตามที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่ระดับบนสุดของช่วงนั้น แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง แต่หลายๆ คนเลือกที่จะเสริมโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วยอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนแท่ง ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสหรัฐฯ มีมูลค่าประมาณ 8.4 พันล้านดอลลาร์ในปี 2564 และคาดว่าจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีกประมาณร้อยละ eight ทุกปี ตามรายงานของ Grand View Research
ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) RDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในยิม แต่ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณเกินขีดจำกัดนี้เป็นประจำ คุณอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือด แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่แข็งแรงจะไม่มีปัญหาในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางอย่างอาจประสบผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป หากต้องการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ ลียงแนะนำว่า “สามารถใช้ผงโปรตีนในมื้ออาหารใดก็ได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสะดวก โดยปกติแล้ว ผู้คนจะหลังการ การออกกำลังกายด้วยโปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อเริ่มการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไปได้อีกด้วย” และพวกเขาก็น่าทึ่งมาก การกระจายตัวก็คล้ายกันอย่างน่าทึ่ง และฉันก็บอกว่า ว้าว นั่นมันน่าสนใจทีเดียว สัตว์ทุกตัวมีสัตว์ที่เหมือนกันหลายตัวและบางตัวที่เหมือนกัน แล้วฉันก็บอกว่า โอเค คุณคงเคยได้ยินมาว่าพืชขาดกรดอะมิโนไป คุณคิดว่าอันไหนหายไป?
แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง 8 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน three ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้
เข้าร่วมกับผู้คน 90,000 คนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Kickstart โปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์ของเราออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริงแก่คุณ โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ
นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? เมื่อเราเปรียบเทียบการแสดงออกของยีนของสัตว์เลี้ยงอายุน้อยกับสัตว์เลี้ยงที่มีอายุมากกว่า เราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าชีววิทยาของพวกมันเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาอย่างไร การวิจัยนี้ช่วยให้เราสามารถสร้างโภชนาการที่เหมาะกับชีววิทยาของสุนัขสูงอายุของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสามารถในการตื่นนอนในแต่ละวัน ภายในปี 2001 Arla Foods ซึ่งเป็นสหกรณ์โคนมขนาดใหญ่ของยุโรปที่มีสำนักงานใหญ่ในเดนมาร์ก ได้ใช้เวย์ทั้งหมดในเดนมาร์กจนหมดแล้ว บริษัทตระหนักดีว่าจะต้องมองไกลออกไปเพื่อตอบสนองความต้องการเวย์โปรตีนที่ไม่เพียงพอ Arla ลงนามในสัญญากับ SanCor ซึ่งเป็นบริษัทนมของอาร์เจนตินา เพื่อสร้างโรงงานเวย์โปรตีนขนาดยักษ์ในเมือง Porteña ทางตอนเหนือของบัวโนสไอเรส เมื่อคุณสั่ง “แพนเค้กโปรตีนอุ่น” กับบลูเบอร์รี่ที่ยิม เป็นไปได้ว่าโปรตีนจะมาจากพืชประเภทนี้ ความรุนแรงของความหลงใหลในโปรตีนของเราสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้เรื่องอาหารในวงกว้างที่ย้อนกลับไปครึ่งศตวรรษ หากตอนนี้เรากระหายโปรตีนเหมือนเป็นน้ำ อาจเป็นเพราะสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต กลับกลายเป็นว่าเป็นพิษต่อจิตใจของสาธารณชน แต่เราก็ยังพยายามที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้น ในโลกแห่งความอุดมสมบูรณ์นี้ ดูเหมือนว่ามนุษย์กำลังแสวงหาสารที่ปลอดภัยเพียงชนิดเดียวซึ่งเราสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ไม่จำกัดโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นคือเสน่ห์ของไดเอทโค้ก
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว one hundred กรัม (2.45 ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า
ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “การดูดซึม” หมายถึงวิธีที่สารอาหารเคลื่อนจากลำไส้และเข้าสู่ระบบการไหลเวียนของระบบ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถตรวจพบโปรตีน 30 กรัม (หรือจำนวนอื่นๆ ที่กำหนดได้) และไม่มีการปิดสวิตช์กะทันหันที่จะเปลี่ยนเส้นทางกรัมที่ 31 ไปที่อื่น การสร้างกลูโคส (GNG) เป็นวิถีทางเมแทบอลิซึมที่ช่วยให้ตับและไตสร้างกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มาดู Keto Academy นักวางแผนมื้ออาหารคีโต 30 วันที่เข้าใจผิดของเรา มีเครื่องมือ ข้อมูล และสูตรอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับคุณในการประสบความสำเร็จ
จากข้อมูลของ Harvard Health ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้เครื่องคิดเลขของ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำอย่างแม่นยำโดยพิจารณาจากประเภทร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการหาแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อนำมารวมไว้ในอาหารของตน ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ มีโปรตีนถึง 8 กรัมในถ้วยเดียว แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น เส้นใย แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากต้องการเพิ่มโปรตีนในช่วงเที่ยงวัน ให้ลองทำสลัดคีนัวร่วมกับผักอื่นๆ ที่ผสมอยู่ ในระหว่างอาหารเย็น ควินัวอาจเป็นเครื่องเคียงที่เต็มไปด้วยโปรตีนหรือเป็นดาวเด่นของมื้ออาหารก็ได้ การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักเป็นที่เข้าใจกันอย่างกว้างขวางว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น แทนที่จะเป็นปริมาณโปรตีนที่ลดลง เมื่อผู้คนมุ่งความสนใจไปที่การรับประทานอาหารให้น้อยลงโดยไม่ได้คำนึงถึงว่าแท้จริงแล้วอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอะไรบ้าง ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมโปรตีน แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคุณควรเพิ่มโปรตีนเมื่อคุณลดแคลอรี่โดยรวม
เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก.
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (3.four กรัม/กก./วัน) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนักอาจให้ประโยชน์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีผลเสียใดๆ ดูตัวอย่างด้านล่างเพื่อดูวิธีอื่นเพื่อดูว่ามูลค่ารายวัน (DV) เกี่ยวข้องกับ %DV และคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างไร สำหรับสารอาหารแต่ละชนิดที่ระบุไว้ในตาราง จะมี DV, %DV และคำแนะนำหรือเป้าหมายในการบริโภคอาหาร หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการนี้ คุณจะอยู่ในขีดจำกัดบนหรือล่างที่แนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขสำหรับสารอาหารที่ระบุไว้ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดูส่วนที่ three ในฉลากตัวอย่าง มันแสดงให้คุณเห็นสารอาหารสำคัญบางอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถใช้ฉลากเพื่อรองรับความต้องการด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณได้ โดยมองหาอาหารที่มีสารอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการจำกัดมากขึ้นหรือน้อยลง นี่เป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมครั้งแรกที่ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานในช่วงระยะเวลาการรักษา 1 ปี โดยสรุป เราไม่พบผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (2.51–3.32 g/kg/d) ในระยะเวลา 1 ปี งานก่อนหน้าจากห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะสั้นไม่มีผลเสียต่อมาตรการทางคลินิกใดๆ (เช่น ไขมันในเลือดและแผงเมตาบอลิซึมที่ครอบคลุม) [6, 7] “เมื่อคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2.5 กรัม) คุณจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง” ลียงกล่าว Don Layman, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหาร กล่าวว่า “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้า เช่น อาหารเช้า จะเพิ่มความอิ่ม”
การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ three ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
เบอร์เกอร์ผัก ไส้กรอกผัก และครัมเบิ้ลผักเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่หาได้ง่าย อย่าลืมระวังโซเดียม โพแทสเซียม หรือฟอสฟอรัสที่สูงขึ้น และตรวจสอบกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณคำนวณโปรตีนและความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้ ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังช่วยให้เรารักษา/สร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เราดูดีขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราในหลายๆ ด้านอีกด้วย อย่างที่คุณเห็น กระบวนการนี้ค่อนข้างซับซ้อน และต้องใช้ความตระหนักรู้และการทดลองเป็นอย่างมาก หากคุณพบว่าสิ่งนี้ไม่สะดวกเกินไป ก็มีวิธีการอื่นที่คุณสามารถใช้พิจารณาว่าเมื่อใดที่อาหารของคุณมีโปรตีนสูงเกินไปที่จะรักษาคีโตซีสได้ วัดคีโตนของคุณต่อไปสักสองสามวัน และหากคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสที่เหมาะสมอยู่เสมอ คุณก็ค้นพบขีดจำกัดของโปรตีนคีโตซีสแล้ว วัดคีโตนของคุณสัปดาห์ละครั้งหลังจากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังมาถูกทาง
ลองผสมการบริโภคโปรตีนเข้ากับอาหารที่ให้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว หรือเทมเป้ ซึ่งสามารถสร้างผลกระทบอย่างมาก คุณยังสามารถลองเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการกลับมากินผักเป็นประจำอีกครั้ง ลองคิดปกป้องร่างกายของคุณจากโรคเรื้อรังและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีเส้นใยต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแหล่งโปรตีนหลักของคุณคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณได้ ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายทุกอย่างไปตามลำไส้ของคุณ และสามารถพบได้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลักเท่านั้น เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าร้อยละ 22 ต่อวันมีความเสี่ยงด้านลบมากกว่าประโยชน์ด้านอาหาร สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ปริมาณโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ หรือโปรตีน 60 ถึง ninety กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่อาหารจากถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย คุณสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นได้ทันทีจากฝัก หรือจะปอกเปลือกแล้วใส่ในสลัด พาสต้า และผัดต่างๆ เต้าหู้ยังนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่การแทนที่ไข่ในการแย่งชิงกันไปจนถึงการเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและโปรตีนให้กับสมูทตี้
การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จในการไดเอทคีโตของคุณ เมื่อการบริโภคโปรตีนต่ำเกินไป การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามจะเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากและความหิวของเราด้วย แม้ว่าอาการไข้หวัดคีโตมักจะหายไปภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้อาการเหล่านี้กลับมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า เนื่องจากร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนระดับอินซูลินที่สูงขึ้นซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญน้ำตาล และลดระดับอินซูลินที่กระตุ้นให้เกิดการผลิตคีโตน ข้อบ่งชี้อีกประการหนึ่งที่แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณสูงเกินไปก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายแอมโมเนีย สารประกอบนี้เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนตามธรรมชาติซึ่งมักถูกปล่อยออกมาทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายของเราสามารถรับมือได้ ระดับแอมโมเนียของเราก็จะสะสมจนถึงจุดที่เราเริ่มหายใจออกในแต่ละลมหายใจ (หรือขับออกทางเหงื่อ) ตัวแปรแต่ละตัวเหล่านี้จะส่งผลต่อปริมาณอินซูลินและกลูคากอนที่คุณหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีน จากนั้นจะกำหนดว่าโปรตีนนั้นส่งผลต่อการผลิตคีโตนและกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายมากน้อยเพียงใด (เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ) การค้นพบนี้บ่งชี้ว่าผู้หญิงอาจประสบกับการเปลี่ยนแปลงการบริโภคโปรตีนที่ส่งผลต่อระดับคีโตน โดยขึ้นอยู่กับว่าพวกเธออยู่ที่ไหนในรอบเดือน ตัวอย่างเช่น ในระหว่างช่วง luteal ผู้หญิงอาจสามารถรับประทานโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตน แต่เมื่อพวกเขาอยู่ในช่วงฟอลลิคูลาร์ ปริมาณโปรตีนที่เท่ากันนั้นอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลง
โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 4 ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป โปรตีนส่วนเกินในเลือดจะถูกกรองโดยไต หากปริมาณโปรตีนของคุณมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองโปรตีนส่วนเกินออกไป ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโปรตีนเหล่านี้ได้ สมมติว่าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป และเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเป็นหลัก ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นปาก ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคนอเมริกันไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เดินผ่านร้านขายของชำอย่างรวดเร็วจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่วางตลาดว่าเป็น “แหล่งโปรตีนชั้นยอด” จำนวนการเรียกโปรตีนมีมากเกินไป คุณอาจคิดว่ามีการขาดโปรตีนที่สำคัญในประเทศของเรา
ในการผลิต Silk® Protein เราเริ่มต้นด้วยนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแสนอร่อยของเรา นมอัลมอนด์ของเราทำจากอัลมอนด์สามประเภท คั่วและบดเพื่อให้ได้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวโอ๊ตของเราทำจากข้าวโอ๊ตที่บด แช่และปรุงช้าๆ โดยใช้กระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะช่วยปลดล็อกรสชาติที่นุ่มนวลชวนน้ำลายสอของเรา จากนั้นเราเติมโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ Silk® Protein คือเครื่องดื่มโปรตีนรสชาติเยี่ยมที่คุณต้องการด้วยโปรตีนจากพืชสมบูรณ์ eight กรัมใน Silk Protein Almond และโปรตีนจากพืชครบถ้วน 5 กรัมใน Silk® Protein Oat มีโปรตีนมากกว่า Silk® Almondmilk ถึง eight เท่า และมีโปรตีนมากกว่า Silk® Oatmilk ถึง 5 เท่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณในตอนเช้า แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่านมโคอีกด้วย ตอนนี้เป็นชัยชนะในหนังสือของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานโปรตีน จนถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโปรตีนที่คุณบริโภคกับโปรตีนที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ บำรุงกระดูก และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ต่างๆ จะหยุดลงเมื่อร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบตามโควต้าแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่กำหนดในแต่ละวัน หากรูปแบบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน
การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ13 การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ข้อความหลักที่อยากกลับบ้านก็คือคนส่วนใหญ่มักไม่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญ และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย เมื่อคุณรับประทานอกไก่ โปรตีนเชค และไข่มากเกินไป เอนไซม์ย่อยอาหารของคุณจะไม่สามารถตามโปรตีนทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไปได้ Bjork กล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยและคลื่นไส้ได้ การลดปริมาณโปรตีนลงควรช่วยให้ท้องสั่นได้ง่ายขึ้น” เธอกล่าวเสริม ไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยอะไรดี?
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม21 ระหว่างมื้ออาหารสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน จำนวนนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่าและมีสุขภาพดี “เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตลดลง (โดยผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่เท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน” เลย์แมนกล่าวเสริม TEF คือปริมาณพลังงาน4 ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และกักเก็บอาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยและย่อยอาหาร จึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภค ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น “เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรี่” Metos กล่าว “โปรตีนมีแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน”
สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด
หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน อาหารสุนัขที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยคุณได้ ตรวจสอบการพิมพ์เล็กๆ ของถุงอาหารเพื่อดูว่าได้รับการผสมสูตรและ/หรือทดสอบว่า “สมบูรณ์และสมดุล” หรือไม่ ซึ่งหมายความว่าเป็นไปตามข้อกำหนดทางโภชนาการสำหรับช่วงชีวิตของสุนัขของคุณ ตามที่กำหนดโดย Association of American Feed Control Officials ไม่ว่าแหล่งโปรตีนจะเป็นอย่างไร ข้อมูลนี้จะบอกคุณได้ว่าปริมาณโปรตีนนั้นเพียงพอต่อความต้องการของสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ไตเสียหายแย่ลง นักโภชนาการที่คุณลงทะเบียนสามารถช่วยเลือกปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณได้ เหตุผลที่แพทย์ควรจัดการภาวะนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือแพทย์ตับ (ผู้เชี่ยวชาญด้านตับ) ก็คือโรคไขมันพอกตับมีศักยภาพที่จะพัฒนาไปสู่โรคตับแข็งและอาจจำเป็นต้องปลูกถ่ายตับ อย่างไรก็ตาม หากคุณลดน้ำหนัก อาการนี้มักจะดีขึ้นอย่างมาก
“อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ฉันชอบคืออกไก่ เพราะมันไม่ติดมันและให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อมื้อ 4 ออนซ์” Evink กล่าว นอกจากโปรตีนแล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 และซีลีเนียม โดยทั่วไปแล้ว หากคุณรู้สึกอิ่มและอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดี Harbstreet กล่าว แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองหิวหรือมีปัญหาในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือเปลี่ยนกำหนดเวลาในการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เธอกล่าวเสริม Harbstreet กล่าวว่าปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งเป็นโปรตีนที่ใช้บ่อยสำหรับอาหารทุกประเภท อาหารทะเลให้สารอาหารสำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 เหล็ก โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม และแน่นอนว่ามีโปรตีนมากมาย ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคขนาด three.5 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 20 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา เต้าหู้เป็นหนึ่งในส่วนผสมโปรตีนที่ถูกที่สุดและยืดหยุ่นได้มากที่สุด โปรตีนจากถั่วเหลืองนี้รับรสชาติของน้ำดอง มีเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย และไม่สามารถปรุงมากเกินไปหรือสุกเกินไปได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 9 กรัมและแคลอรี่ 90 พร้อมด้วยเส้นใย ธาตุเหล็ก และแคลเซียมหากได้รับการเสริม Harbstreet บอกว่าเธอชอบเต้าหู้ที่มีหลายแบบ เลือกชนิดเนื้อเนียนแล้วผสมลงในซุปหรือสตูว์เพื่อให้ได้โปรตีนพันช์ที่ตรวจไม่พบและมีความครีมเป็นพิเศษ หรือแบบเนื้อแน่นเพื่อหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วใส่ในอาหารแทนไก่หรือเนื้อวัว คอทเทจชีสไม่ได้รับความรักมากพอ ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อ half ถ้วย จึงเป็นของว่างเที่ยงวันที่น่าพึงพอใจและเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี Harbstreet บอกว่าเธอชอบคอตเทจชีสเป็นพิเศษเพราะเป็นอาหารจากนมที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในสมูทตี้เพื่อให้มีความหนาเป็นพิเศษ หรือซอสที่มีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อครีม โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก แม้ว่าทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผง แต่เด็กโตและเด็กเล็กก็ต้องการโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ปีควรรับประทานโปรตีนสองมื้อต่อวัน แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าก็ตาม พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเด็กหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารและปริมาณโปรตีนของบุตรหลาน
ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด 3 ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ 4 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค 4.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน
ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว
ตัวเลือกโปรตีนที่ไม่ค่อยดีนัก ได้แก่ นมไขมันเต็มและเนื้อสัตว์แปรรูป ปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงในทั้งสองอย่างไม่ดีต่อหัวใจของคุณ Wilson กล่าว และการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งกระเพาะอาหารที่สูงขึ้น กิจกรรมที่รุนแรงหรือเป็นเวลานานทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายเพิ่มขึ้น ตามด้วยการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า6 ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาทั้งปริมาณโปรตีนที่คุณกินและเวลาที่รับประทาน ลองบิสกิตอาหารเช้าแบบโฮลวีตกับนม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และ/หรือถั่วและเมล็ดพืชพร้อมกับอาหารเช้าของคุณ สลัดถั่วเลนทิลและควินัวพร้อมผักในมื้อกลางวัน ถั่วและเมล็ดพืชผสมเป็นของว่างยามบ่าย และผัดผักพร้อมหมัก เต้าหู้และข้าวกล้องสำหรับมื้อเย็น การสำรวจสุขภาพของออสเตรเลียครั้งล่าสุดและการสำรวจโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ของนิวซีแลนด์แสดงให้เห็นว่าชาวออสเตรเลียและนิวซีแลนด์จำนวนมากบริโภคโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ 20-40 กรัม นั่นไม่ได้แย่เสมอไปสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้ที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ และบุคคลที่กระตือรือร้นมาก (เช่น นักกีฬา) อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับความต้องการพลังงานที่สูงขึ้น โซเดียมและกรดมีปฏิกิริยาโต้ตอบเสมือนว่าแยกจากกันบางส่วน โดยในปริมาณที่เป็นกรดนั้นจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นที่ระดับใดๆ ก็ตามของการขับถ่ายโซเดียม โดยอาจเป็นไปได้โดยการกรองที่แตกต่างกันและการดูดซึมกลับของท่อใกล้เคียงผ่านวิถีทางที่แยกจากการแลกเปลี่ยนคลอไรด์ นั่นทำให้อาหารโซเดียมต่ำและอัลคาไลเป็นแนวทางการทำงานร่วมกันที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันนิ่ว อาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของแคลเซียมในปัสสาวะจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบ
ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the extra mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
หากคุณเคยอยู่ในเล้าไก่ที่มีกลิ่นเหม็นมากและทำให้น้ำตาไหล มีโอกาสที่ดีที่เล้าจะมีก๊าซแอมโมเนียในระดับสูงจากการให้อาหารโปรตีนมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนไร้ไขมัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผลและสมดุล อาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกลมกล่อมมักจะเน้นโปรตีนไร้มัน ผักและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารอาหาร และธัญพืชไม่ขัดสี รายการช้อปปิ้งต่อไปนี้ให้คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีโปรตีนสูง โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการซื้อของที่ชัดเจน และคุณอาจพบอาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณมากกว่า เติมเนื้อสัตว์สดและแช่แข็ง อาหารทะเล และผลเบอร์รี่ในรถเข็นของคุณเพื่อตุนตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยทั่วไปหมายถึงการรับประทานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันน้อยลง “อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะหมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรต แนวทางที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรต 20% จากโปรตีน และ 30% จากไขมัน”
คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้
ความพยายามที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้คุณหยิบโปรตีนได้ทุกที่ที่คุณหาได้ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนของคุณมีความสำคัญ โปรตีนประเภทต่างๆ ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันของร่างกาย และนักวิจัยของ NextGen Precision Health กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจอย่างแน่ชัดว่าโปรตีนแต่ละแหล่งส่งผลต่อร่างกายอย่างไร น่าเสียดายที่การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถส่งผลดีต่อความต้องการได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงการบริโภคสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพตามที่แนะนำก็ตาม ใช่ เรากำลังพูดถึงเรื่องโปรตีนผายลม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน แคลอรี่ และสารอาหารเพียงพอ แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเจริญเติบโตและสุขภาพของคุณก็จะดีที่สุด แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการก็คือการรับประทานปลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มาดูกันว่าทำไม Drugs.com ให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเป็นอิสระเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากกว่า 24,000 รายการ เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีไว้สำหรับคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา แหล่งข้อมูล ได้แก่ Micromedex (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), Cerner Multum™ (อัปเดต 6 พฤษภาคม 2024), ASHP (อัปเดต 10 เมษายน 2024) และอื่นๆ แทนที่จะเน้นเฉพาะมื้อเย็นที่มีโปรตีนสูง ให้กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อตอบสนองความต้องการของตน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายในระดับใดก็ตามต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป การตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพได้สูงสุด ผู้คนจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวาน ฉลากโภชนาการยังสามารถให้ข้อมูลว่ามีโปรตีนเวย์โปรตีนชนิดผงนั้นมากน้อยเพียงใด
โปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของร่างกาย) มีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน และการลำเลียงสารอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ ไม่มีทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชทุกชนิด (เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Meat เปปเปอโรนี) แต่สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้ เรามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว ธัญพืช และถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุด หากคุณกำลังมองหาอะไรที่ใกล้เคียงกับการเคี้ยวของเนื้อ เราขอแนะนำให้มองหาเต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน ลองแซนด์วิช “ไก่” ทอดรสเผ็ด, “ปีกไก่” เทมเป้บัฟฟาโล, เซตันปิกคาต้า และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเขาพอใจพอๆ กับ OG ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แคทซ์กล่าวว่าอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติของคุณ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน เนื่องจากใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเตรียมและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ฉันซึ่งจะช่วยเติมพลังในตอนเช้า การเพิ่มแหล่งโปรตีนจะช่วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ การศึกษานี้ยังไม่พบผลเสียจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการทำงานของไต ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา (เช่น นักโภชนาการการกีฬา นักโภชนาการด้านการกีฬา นักโภชนาการทางคลินิก แพทย์ โค้ชด้านความแข็งแกร่ง ผู้ฝึกสอนกีฬา ฯลฯ) ควรตระหนักว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากโดยไม่มีผลเสียในช่วงเวลาหนึ่ง ของหลายสัปดาห์ ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการให้โปรตีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการตรวจสอบ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมการทำงานของเซลล์ สร้างเนื้อเยื่อ และช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ เช่น กลิ่นปากและความอยากอาหารลดลง หากคุณประสบปัญหาในการใช้สิ่งต่างๆ เช่น ไก่และเนื้อวัว ก่อนที่จะเสียไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Harbstreet กล่าวว่าการพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์จะง่ายกว่ามากหากไม่มีนาฬิกาเดินติดอยู่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เลือกใช้โปรตีนจากสัตว์แทน สะดวกยิ่งขึ้น? หากปรุงสุกแล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณเพียงแค่ต้องอุ่นไก่เพื่อเพลิดเพลิน โดยไม่ต้องกังวลว่าไก่ของคุณจะสุกเต็มที่หรือไม่ โยนเนื้อสองสามชิ้นลงในผัด ซอสพาสต้า หรือซุป แล้วรับประทานได้เลยโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม
ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ต่อน้ำหนึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์ ให้ยิงให้ได้ eighty ออนซ์ต่อวัน การให้น้ำที่เหมาะสมสนับสนุนการย่อยอาหารและการรวมสารอาหาร รวมถึงโปรตีน สมิธอธิบาย การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ รวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่ Nielsen กล่าว ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าก๊าซหรือกลิ่นของก๊าซเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นสิ่งต่างๆ กลับเข้าสู่ระดับปกติ แสดงว่าร่างกายของคุณก็ตอบสนองตามที่วางแผนไว้ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดี ได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณหรือไม่? มีโอกาสที่คุณจะไม่ช่วยตัวเองได้มากเท่าที่คุณคิด ให้โปรตีนมีบทบาทที่สมควรได้รับบนจานของคุณ ในขณะที่ยังคงเน้นกลุ่มอาหารที่น่าทึ่งอื่นๆ ทั้งหมดด้วย ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
Ashley Martens เป็นนักเขียนด้านสุขภาพที่อยู่ในชิคาโก ด้วยความหลงใหลตลอดชีวิตในเรื่องสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง Ashley สนุกกับการเขียนเกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ เพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น ด้วยพื้นฐานด้านฟิตเนส อาหาร และโภชนาการ แอชลีย์ครอบคลุมทุกเรื่องรวมถึงหัวข้อสุขภาพทางเพศและการเดินทาง แอชลีย์ยังเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ได้รับการรับรองจาก NASM “คุณสามารถได้รับโปรตีนได้มากเท่าๆ กันโดยมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่ามากโดยเลือกใช้ชีส นม และโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ” เธอกล่าวเสริม แต่วิลสันไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจไม่ดีสำหรับบางคน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับเป้าหมายด้านฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปได้ บทความนี้ยังบอกเราด้วยว่าโหลดของกรดจะเพิ่มการเปลี่ยนกลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนไปเป็น α-Ketogluterate ซึ่งกระบวนการรับโปรตอนจึงเกิดเป็นด่าง แอมโมเนียส่วนเกินจากไนโตรเจนของกลูตามีนจะถูกย้ายไปยังของเหลวในท่อโดย NHE3 และย้ายไปที่ท้ายน้ำ ในที่สุดสารส่วนใหญ่ก็จะตกค้างอยู่ในปัสสาวะ เรากล่าวว่าผลรวมของโปรตอนไทเทรตฟอสเฟตและแอมโมเนียในปัสสาวะคือการขับถ่ายของกรดสุทธิ (NAE) ซึ่งเราพูดถึงโดยสัมพันธ์กับปริมาณกรดโปรตีนในบทความนี้ แอมโมเนียถือเป็นกรดที่สูญเสียไปเนื่องจากการเผาผลาญของ α -Ketogluterate จะผลิตไบคาร์บอเนตใหม่
JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย
1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
เนื่องจากปริมาณการบริโภคที่ปลอดภัยของแต่ละคนคือ zero.83 และขอบเขตบนของช่วงการบริโภคคือ 1.05 กรัม/กก./วัน ไม่มีใครควรเลือกปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า zero.83 กรัม/กก./วัน และน้อยมากที่ต้องการมากกว่า 1.05 กรัม/กก./วัน เว้นแต่จะถูกท้าทาย ที่มีความต้องการงานด้านร่างกายสูงผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าในการช่วยผู้ป่วยเลือกปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันนิ่ว เราทำงานในช่วง zero.83 – 1.05 มก./กก./วัน สภาวิจัยแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำค่าเผื่ออาหารฉบับที่ 10 (1989) แนะนำ (ตารางที่ 6.4) โปรตีนในอาหาร zero.eight กรัม/กก. โดยปกติแล้ว ร่างกายมักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย วิธีที่สองในการสร้างพลังงานคือการใช้ไขมันซึ่งสลายได้ยาก เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แต่คุณอาจไม่รู้ว่าโปรตีนมีหน้าที่สร้างพลังงานส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย
สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20
แต่ควรใช้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ขอแนะนำให้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารเท่าที่คุณสามารถทำได้ โปรตีนไร้มันเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำกว่า สิ่งนี้สำคัญเพราะไขมันมีความหนาแน่นของแคลอรี่ (9 แคลอรี่ต่อกรัม) และสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับการเลือกอาหารของคุณได้หากคุณไม่ใส่ใจ โปรตีนแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันอย่างมากในด้านสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกอาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ก็มีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีด้วย ดังนั้น ให้ดูที่ฉลากโภชนาการของคุณ คูณกรัมของโปรตีนด้วย four แล้วหารด้วยแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของความหนาแน่นของโปรตีน นำแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมดมาหารจำนวนนั้นด้วยจำนวนมื้อปกติที่คุณกินในแต่ละวัน หากคุณต้องการ 2,000 แคลอรี่และรับประทานอาหารสามครั้งต่อวัน คุณจะต้องการประมาณ 600 แคลอรี่ต่อมื้อ (โดยจะมีสำรองไว้ 200 แคลอรี่)
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน
วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ 100 เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม
เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว
อาการบางอย่างสามารถบ่งบอกถึงโรคไตหรือความล้มเหลวที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและอาจเป็นอันตราย ตามที่มูลนิธิโรคไตแห่งชาติระบุ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือนิ่วในไต สุดท้ายนี้ อย่าลังเลที่จะขอความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใครและร่างกายของคุณเป็นอย่างไร เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม เพศที่ได้รับเมื่อแรกเกิด และสุขภาพโดยรวม ถั่ว 1/4 ถ้วยมีโปรตีนมากพอๆ กับสเต็กย่าง three ออนซ์ นอกจากโปรตีนแล้ว ไฟเบอร์ในถั่วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้อีกด้วย ทั้งสามกลุ่มได้รับอาหารมากเกินไปประมาณ 40% ในแง่ของแคลอรี่ แคลอรี่เพิ่มเติมได้มาจากไขมัน ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังคงที่ ที่ Second Nature เราใช้หลักฐานคุณภาพสูงสุดเพื่อพัฒนาโปรแกรมของเราและสนับสนุนสมาชิกของเราให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ลดน้ำหนัก และงดเว้นตลอดไป
การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน 4.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)
การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี 170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม
น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ น้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปอาหาร (เช่น ซูโครสหรือเดกซ์โทรส) อาหารที่บรรจุเป็นสารให้ความหวาน (เช่น น้ำตาลทรายโต๊ะ) น้ำตาลจากน้ำเชื่อมและน้ำผึ้ง และน้ำตาลจากน้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น . อาหารที่มีแคลอรี่สูงจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารสำคัญตามที่แนะนำในแต่ละวันได้ยากโดยต้องอยู่ภายในขีดจำกัดแคลอรี่ อาสาสมัครในการสอบสวนในปัจจุบันสลับกันระหว่างการบริโภคโปรตีนตามปกติหรือตามปกติกับการบริโภคโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าแม้แต่การบริโภคโปรตีนตามปกติก็ถือว่าสูงโดยนักวิจัยคนอื่นๆ [5, eleven, 12] ดังนั้น การศึกษาของเราจึงไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบัน 3-4 เท่าจะทำให้เกิดผลเสียใดๆ
เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน
อาร์ซิเอโรกล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity ผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนัก (53 กรัม!) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนหนักถึง 218 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน